রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ব্রেকফাস্টে রাখতে হবে এই ১০ খাবার

করোনা পরিস্থিতিতে দীর্ঘদিন গৃহবন্দী সকলেই। জীবনযাত্রায় এসেছে পরিবর্তন। আগে ঘুম থেকে উঠেই অফিস যাওয়ার তাড়া থাকতো। সকালে উঠে ব্রেকফাস্ট তৈরী করা ঝক্কির বিষয়। তাই একটা ফল, একটুকরো পাউরুটি খেয়েই ব্রেকফাস্ট সারতেন অনেকে। রোজকার তাড়াহুড়োতে পুষ্টি বাকি রয়ে যেত।

কিন্তু এখন হাতে অনেকটা সময় ফলে পুষ্টি ও স্বাস্থ্যের দিকে খেয়াল রাখা যেতেই পারে। ডায়েটেশিয়ানরা বরাবরই বলেছেন, খাদ্যের পিরামিড মেনে সকালের খাবারটা খান পেট ভরে। যাতে সারাদিনের কাজের শক্তি জোগাতে পারেন। আর ব্রেকফাস্ট প্লেটে এমন খাবার রাখুন যা হবে পুষ্টিগুনে ভরপুর, ও বাড়বে রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতা। তবে লকডাউনের জেরে যেহেতু জিম যাওয়ার উপায় নেই তাই এমন খাওয়ার খান যা ফ্যাট ফ্রি হবে। জেনে নিন ব্রেকফাস্ট প্লেটে কী কী রাখবেন দেখে নিন।

১) গ্রীন টি :- অনেকেই ব্রেকফাস্টের সাথে চা খেয়ে থাকেন। তাই ডায়েটেশিয়ানরা বলছেন, দুধ চা এর জায়গায় খান গ্রীন টি। গ্রীন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এছাড়াও শরীরের রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতাও বৃদ্ধি করতে সক্ষম। এখন বাজারে প্যাকেটজাত গ্রীন টি পাওয়া যায়, চাইলে কিনে আনতে পারেন। আর বাড়িতে গ্রীন টি বানাতে চাইলে গরম জলে চা পাতা, লেমন গ্রাস ও সামান্য আদা কুচিয়ে দিলেই তৈরী গ্রীন টি।

২) ব্যানানা ম্যাশ :- অনেকেই ব্রেকফাস্টে স্যালাড খান কিংবা প্যান কেক। ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন, এই দুইয়ের সাথেই যদি একটা কলা মেশাতে পারেন তাহলে পুষ্টি পাবেন অনেকটা। এছাড়াও অনেকে সকালে কর্নফ্লেক্স এর সাথেও ব্রেকফাস্ট সারেন। তাঁরা কর্নফ্লেক্সে কলার টুকরো দিয়ে দিতে পারেন। এছাড়াও খেতে পারেন ব্যানানা ম্যাশ।

এজন্য অবশ্য বেশি খাটতে হবে না। খোশা ছাড়িয়ে একটি কলা মিক্সিতে ঘুরিয়ে নিলেই তৈরী ব্যানানা ম্যাশ। পুষ্টিবিদরা বলছেন, কলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-বি, পটাশিয়াম ও ফাইবার রয়েছে। এছাড়াও মাত্র ২০০ ক্যালোরি পাবেন একটি কলা খেলে। এতে ফ্যাটের পরিমানও আধ গ্রামের কম।

৩) বাদ দিন নুন :- সকালে অনেকে স্যালাডের সাথে নুন খান। হৃদরোগের সমস্যা যাদের আছে তাঁদের জন্য নুন এমনিই ভালো নয়। তাছাড়া অতিরিক্ত নুন শরীরে মেদ জমায়। তাই নুন বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এর পরিবর্তে ঘরে তৈরী মশলা ব্যবহার করতে পারেন তার সাথে মেশাতে পারেন সাইট্রাস জুস। এর ফলে স্যালাডে নুনের খামতি বোঝা যাবে না।

৪) চিনির বদলে গুড় বা মধু :-  চিনি স্বাস্থ্যের পক্ষে তেমন ভালো নয়। তাই রান্নায় চিনির বদলে ব্যবহার করুন গুড় বা মধু। এতে খাবারে মিষ্টিও পাবেন, পুষ্টিও পাবেন।

৫) মেয়োনিজের বদলে খান অ্যাভোগাডো :- অ্যাভোগাডোতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। এই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল, ডায়াবিটিস-বি ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে। তাই স্যালাডে রাখতে পারেন অ্যাভোগাডো। মেয়োনিজের বদলে অ্যাভোগাডো গুড়োও মেশাতে পারেন খাবারে।

৬) আলুর বদলে রাখুন রাঙালু বা পেপে :- আলুর বদলে রাঙালু বা পেপে খেলে শরীরে মেদও জমবে না। এছাড়া প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, সি, বি ও কমপ্লেক্স পাবেন।

৭) টম্যাটো সসের বদলে টম্যাটো :- টম্যাটো সসে প্রিজারভেটিভ থাকে ফলে নানারকম রোগ হতে পারে। তাই বাজার থেকে কেনা টম্যাটো সসের বদলে বাড়িতেই মিক্সিতে কাঁচা টম্যাটো, নুন, গোলমরিচ মিশিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন টম্যাটো পিউরি।

আরও পড়ুন :- করোনা রুখতে এবং রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতা বাড়াতে এড়িয়ে চলুন ৫ খাবার

৮) হোয়াইট ব্রেডের জায়গায় ব্রাউন ব্রেড :- ব্রাউন ব্রেডের পুষ্টিগুন হোয়াইট ব্রেডের থেকে বেশি। তাই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পেতে গেলে ব্রেকফাস্টে খান ব্রাউন ব্রেড।

৯) বাতিল ফলের রস :-বাইরে থেকে কেনা ফলের রসে প্রিজারভেটিভ থাকে। এছাড়াও কৃত্রিম সল্ট ও সুগারও থাকে যা শরীরের পক্ষে ভালো নয়। তাই জুসের জায়গায় ব্রেকফাস্টে খান গোটা ফল।

আরও পড়ুন :- আপনার শরীরের ইমিউনিটি পর্যাপ্ত না দুর্বল জেনে নিন ৬টি উপসর্গ দেখে

১০) পোচের বদলে  ডিম সেদ্ধ :-চিকিৎসকেরা বলছেন যেকোনো খাবার ভালো করে রান্না করে কিংবা সেদ্ধ করে খাওয়া উচিৎ। তাই এই অবস্থায় হাফ বয়েল্ড এগ কিংবা পোচ খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত নয়। তাই ডিম পুরোপুরি সেদ্ধ করে খাওয়ায় সবচেয়ে ভালো।